Pautes nutricionals

La estrategia nutricional a abordar en una carrera como una media maratón es determinante para asumir todos los nutrientes necesarios antes, durante y después de la carrera. Es imprescindible tener claro las necesidades de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales) para obtener el resultado que buscamos. Recordemos que el entrenamiento invisible (nutrición, descanso) son tan importantes como el propio entrenamiento.

ALIMENTACIÓN DURANTE LA SEMANA PREVIA A LA COMPETICIÓN

La alimentación a realizar la semana previa debe cumplir los criterios básicos de una alimentación equilibrada y variada, pero hay puntos importantes a tener en cuenta.

El lunes, martes y miércoles se debe tener especial atención con:

Priorizar carbohidratos integrales (pasta integral, arroz integral, patata, legumbres con piel) entre 55-60% de la ingesta total.
Grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva virgen extra, aguacate).
Limitar las grasas poco saludables (bollería industrial, embutido y ultra procesados)

Los jueves, viernes y sábados se debe:

Empezar a disminuir los carbohidratos integrales para evitar posibles problemas intestinales como gases o molestias.
Aumentar un poco más los carbohidratos hasta un 70% de la ingesta energética total.
La hidratación tiene una gran importancia, asegurar como mínimo 2 litros de agua al día.

A continuación planteamos un ejemplo de pauta de alimentación en la semana previa al evento.

DÍA DE LA COMPETICIÓN

El desayuno deberá realizarse 2-3 horas antes de la carrera, ya que no se debe tomar ningún alimento sólido dos horas antes de la competición (a no ser que estés adaptado a hacerlo con menos tiempo), además de que el desayuno no estará compuesto por ningún alimento integral.

Beber cada 15-30 minutos ½ o 1 vaso de agua o bebida isotónica buscando tu propia comodidad hasta empezar el evento deportivo.

Un desayuno típico debe mantener la ingesta alta de hidratos de carbono y generalmente podemos añadir:

Leche desnatada o vegetal o yogur, en ocasiones sin lactosa para mejorar la digestión
Cereales en forma de pan, maíz o cereales no integrales.
Fruta sin piel, fruta seca como dátil o pasas. El típico plátano es el que mejor acompaña este desayuno.
Puedes añadir al desayuno, en pequeñas proporciones, alimentos ricos en azúcares como la miel, la mermelada o el membrillo.
Alimentos proteicos magros ayudan a tener una buena saciedad: jamón serrano o pavo o queso fresco.

DURANTE LA CARRERA

Uno de los problemas a evitar durante la carrera es la deshidratación. Al asumir que es un evento de media distancia en ocasiones no prestamos atención a este aspecto. Se recomienda beber durante la carrera agua o bebidas isotónicas (si estás acostumbrado) en los avituallamientos que haya proporcionado la organización del evento, intenta beber unos 100-150ml de líquido en cada avituallamiento.

Además de la hidratación se pueden consumir alimentos o suplementos ricos en glucosa a mitad del recorrido como geles deportivos, barritas energéticas, fruta como plátanos o naranjas, o fruta seca como pasas o dátiles. Solo se recomienda realizar esta ingesta si estás acostumbrado a ellas.

DESPUÉS DE LA CARRERA

Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una buena recuperación nutricional cuyo objetivo es compensar las reservas gastadas de energía y de hidratación durante la misma. Para ello se recomienda reponer los líquidos perdidos con agua, isotónicas, agua con minerales o zumos naturales.

La comida siguiente al final de la prueba debe tener hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables y volver a tus hábitos habituales.

Es importante evitar alimentos ricos en grasas saturadas, alcohol o alimentos solo compuestos por verduras ya que evitan la correcta recuperación.

Ejemplos de refrigerios posteriores al ejercicio

1 o 2 yogures o leche con fruta o membrillo con un puñado de frutos secos o fruta desecada.
1 barrita deportiva (que contenga carbohidratos y proteínas) o batido recuperador.
Bocadillo de pan integral con jamón serrano, atún o jamón de pavo o aguacate.

ALIMENTOS ACONSEJADOS EN LA COMIDA PRINCIPAL DESPUÉS DEL EVENTO.

Cereales integrales: arroz, pasta, trigo, espelta, quinoa o patatas, hervidos o mezclado con verduras.
Verduras y hortalizas. Espinacas, canónigos, rúcula, brécol, etc. Crudos, cocidos o en forma de puré.
Proteína magra. Pechuga de pollo, pavo, pescado blanco o azul, jamón ibérico o jamón york de calidad y huevo. Todos ellos se convierten en alimentos interesantes por ser fuente de proteína de alta calidad.
Zumo antioxidante. Remolacha, naranja (o mandarina), zanahoria y manzana. Otras opciones son el zumo de granada y naranja; el de naranja, frambuesas y cerezas; o el de acerola.
Grasas saludables: Frutos secos o aguacate.

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Pautas realizadas por los estudiantes del Postgrado de Nutrición Deportiva de la Universidad de Lleida en coordinación con el equipo de DISANTA NUTRICIÓN: info@disantanutricion.com

Coordinador del Postgrado: